wyciskanie w szerokim

poniedziałek - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Rozpiętki w siadzie na maszynie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem - Martwy ciąg Wtorek HIIT 30 SEK TRUCHT 10 SEK [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - skłony tułowia na lawce rzymskiej 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]

Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]

a wiec nie wiem jak to dokladnie wyglada ale mysle ze takie cwiczenia da rade: - wyciskanie na laweczce - wyciskanie na laweczce w waskim uchwycie - wyciskanie francuskie (siedzac lub lezac) - wyciskanie zza karku (na jakims krzesle) - unoszenie sztangi w przod - wioslowanie w opadzie - MC - szrugsy - uginanie przedramion nachwytem, [...]

ja bym ćwiczył tak: Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / UCHWYTEM 4serie (10 [...]

Poprawiłem, ogarnijcie teraz: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8 - pompki na poręczach 3x 8-6 - rozpiętki na ławce skośnej 3x 10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10 - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10 [...]

to chyba ost. wersja: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8 - pompki na poręczach 2x 8-6 - rozpiętki na ławce skośnej 3x 10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10 - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10 ŚRODA 1. [...]

[...] w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Pajacyki ok.20 razy. ćwiczenia z piłką : ciężarki po 1,5kg (mam takie i 4kg) 1.wyciskanie sztangielek płasko - 15x 2.francuskie uginanie rak siedząc - 15x 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 15x 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 15x (tu [...]

Sobota leniwa spędzona na imprezach ale bardzo przyjemna i pełna emocji :-). Za to niedziela bardzo aktywna. Po leniwym śniadanku i jeszcze bardziej leniwej kawce :-) wybraliśmy się z żoną i psem na wycieczkę :-D. Wycieczka bardziej krajoznawcza niż szybkościowa 12 km z haczykiem zajęło nam to 3,5 godziny z odpoczynkami. Pies nie dawał rady ;-). [...]

No i po treningu :-). Jakoś tak zrobił nam się 2,5 godzinny trening }:-( Mój dzisiejszy trening: Ósmy dzień treningu 5/3/1 cykl 5/5/5 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - [...]

Dzisiaj obchodziliśmy kolejne 18 - naste urodziny mojej żony :-), w związku z tym dieta jeszcze nie taka jak być powinna ( słodycze jeszcze nie odstawione). Od przyszłego tygodnia szlaban na słodkości {:-(. Późnym wieczorem oczywiście: Dziesiaty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp [...]

zdaje sobie sprawe ze w ostatniej serii bedzie na pewno szlo mi gorzej bo moje miesnie beda juz zmeczone ale wtedy wszystko szlo gladko i nawet ta ostatnia seria w sumie tez ladnie sie "machala" ... nie jestem pewien ale raz w tygodniu jedna dana partie miesniowa powinno sie chyba trenowac gdy jest sie juz zaawansowanym ?w sumie taki a [...]

PONIEDZIAŁEK 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6 - wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6 - rozpiętki w bramie 3x12,10,8 2. Triceps -wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6 - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6 3.Brzuch -skłony tułowia 5xmax powtórzeń ŚRODA 1. [...]

A przepraszam bardzo :) Dzień 1 - klatka, biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8,6,6,6) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie kolejno: 10,8,6,4-5) - rozpiętki na ławce poziomej (3x10) - przenoszenie ciężaru za głowę (3x10) Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstków) (3x10) - [...]

Miska na dzień treningowy Rybka wyszła i póki nie zmuszę się żeby na jakieś zakupy pojechać (czego serdecznie nienawidzę) będzie zastąpiona cyckami z kury. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c5e99f752a5349ae8836cf9ba33a1af1.png Trening bez większych zmian Przysiad ze sztangą - 10x50 10x60 10x70 10x80 6x90 Martwy na prostych nogach - 10x50 10x75 8x100 [...]

[...] wyciągu z przodu 3 12 4 Podciąganie na maszynie 3 12 BARKI 1 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 15 - 20 2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 8 - 12 3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 15 - 20 4 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków [...]

CO MYSLICIE O TYM PLANIE CHCEM TERAZ CWICZYC NA NIM 2 MIESIACE WSZYSTKO PO 4 SERIE PO 10-8 POW. 1. klatka, barki(przód), kaptur 2. - wyciskanie na skosie 30stopni glowa w gore ze sztnagielkami 3. serie łączone z 4. - brama lub rozpiętki 5. - dips 6. - przenoszenie sztangielki 7. - wznosy przodem 8. -szrugsy łączone z 9. - podciąganie sztangi w [...]

[...] (NACHWYT) 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) modlitewnik 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie wąsko 12, 10, 8 ,6 - francuz sztanga 3x10 4s - francuz sztangielka 3x10 wywal,albo sztanga albo sztangielka Czwartek: Plecy: - wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 8 - Podciąganie na drążku w szerokim [...]

[...] nogi+barki .klatka wycisaknie na lawce prostej 12-10-8-8 wycisaknie na lawce skosnej 12-19-6-6 rozpietki na prostej 3x10 .triceps francuz lezac (lub siedzac) 12-9-6-6 wyciskanie na lawce prostej w waskim uchwycie 3x10 .plecy podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x10 wioslowanie sztanga 12-10-8-8 martwy ciag 12-10-8-8 .biceps uginanie [...]